「もっと長く走れるようになりたい！」と思い始めたらおすすめの練習方法を紹介します。
私はランニングを週１～２回ゆったりと続けているのですが、ある日ふと「始めたての頃より息があがらくなってきたかも」「走るのが楽になってきて以前よりもタイムを気にして同じ距離を走れるようになってきたのでは？」と気づいたのです。その感覚が出てきたら、体力がついてきた証拠かもしれません。
スピードではなく時間を重視したランニング練習
難なく走れるようになってきた距離でペース走をする
私は2.3km程度であれば自然を楽しみながら走れるようになってきました。なので、徐々に距離を伸ばしながら、自分でちょっときついなと思う位のペース（私の場合は、平均ペース６分前半で走れるようにしました）で３ヶ月ほど続けました。
心拍数が上がったとしても距離が決まっているのであと少し、自分と約束したんだからあと少しだけ頑張ろうと完走できました。３ヶ月続けると、3.5km程度であれば完走できるようになってきました。大体２３分程度です。そしてもっと速さを追求したほうがいいかもしれないと考えるようなりました。このくらいの気持ちの余裕が出てきたら次のステップに進むいいサインです！
気持ちのいい状態を長く楽しみたいなと思いませんか？私は来年にはハーフマラソンを楽しめるように、長距離走れるための練習を始めることにしました。
ゆっくりペースで３０分走る
やっぱり、長距離を走れるようになるには長い時間走ることに慣れる必要があると思います。
“速さ”ではなく“距離”を重視した走りです。まずは、少し息が弾むくらいのゆっくりとしたペースでもいいので、３０分走をすることにしました。スピードではなく“止まらずに走り切る”。私はぐんとペースを落とし平均ペース７分程度で走ることから始めました。
６０分を目標に５分ずつ時間を伸ばす
いきなり６０分はきついので徐々に、本当に少しずつ楽しみながら走る時間を伸ばしていきましょう。まだ私はこの域に達してはいないのですが、徐々に体力をつけていこうと思います。
一緒に頑張りましょうね！
週２～３くらいで筋トレ３０秒習慣をつける
私は走っているとき体幹がないなと感じたので、３０秒プランクを始めました。
走っているとだんだん苦しくなって前かがみになってしまうように感じます。駅伝とか見ているとランナーの皆さんは本当に上半身がすっと立ったきれいなフォームで走られています。
私もきれいなフォームで走りたい！と思ったのでとりあえずプランクを始めました。３０秒とか言っていますが、最初は１０秒もプルプルしているようなへなちょこでした。本当に少しずつ伸ばし、半年ほどで３０秒をなんとかこなすまでに成長しました。
最初は１０秒でもいいので、やってみる。スモールステップで続ければ気づいたら大きな変化がおきていると思いますよ！
休憩も大事なトレーニング
今詰めて毎日走るのではなく、走らない日も作って、筋肉の修復を図ることも大切です。また平日の仕事で疲れ切りすぎてどうしても走れない。そんな日もあります。完璧主義になってストイックに自分に課題を課すのではなく、こういうときもあるよねと休む自分も許してあげるようにしてみてはどうでしょうか。
疲れすぎているときはしっかりと睡眠と美味しいご飯で栄養をとって、自分を甘やかしてあげましょう。三日坊主になってしまっても大丈夫。三日坊主を何回も続ければそれは立派な習慣です。
長距離を走れるようになるには、「距離を少しずつ伸ばすこと」「体幹を鍛えること」「体を整えること」 これらのバランスが大切だと思います。
焦らず、少しずつ。昨日の自分より一歩いや、半歩でも前へ進めれば、大大大成功です！
少しずつ一緒に頑張りましょう。
